Sans le savoir, nous consommons parfois des aliments qui ne favorisent pas notre sommeil, car ils sont trop lourds ou parce qu'ils contiennent des substances qui gardent l'organisme en éveil.
Quels sont les aliments qui empêchent de dormir ? Quels aliments consommer en soirée pour retrouver un sommeil de qualité ? Voici nos conseils.

L'impact de l'alimentation sur notre rythme biologique

Notre organisme est une machine complexe, au fonctionnement bien huilé ! Ainsi de nombreux paramêtres régissent nos fonctions vitales. Et parmi ces fonctions, le sommeil. Nous lui consacrons prês d'un tiers de notre vie et même si nous n'en avons pas l'impression, il nous est bien utile : immunité, métabolisme, mémoire et apprentissage... Il nous aide sur de nombreux aspects, et des études se penchent encore sur les bénéfices du sommeil.

Il a été prouvé qu'un mauvais sommeil augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de diabête, de cancer. Ainsi, pour vous assurer une bonne santé, un cycle de sommeil suffisant et régulier est indispensable. Pour en bénéficier, il ne faut pas sous-estimer l'impact de l'alimentation sur celui-ci !

Le moment des repas est important : il est recommandé de prendre 3 repas par jour, et de dîner 2 à 3 h avant le coucher. Cela est assez tard pour éviter un réveil au milieu de la nuit à cause d'une fringale, et assez tôt pour éviter que le phénomêne de digestion soit encore en cours.

La composition des repas, et notamment du dîner, est toute aussi importante. Il est recommandé d'éviter les repas trop riches, qui prolongent la digestion. En effet, la digestion augmente naturellement la température du corps, ce qui empêche l'organisme de basculer en phase de sommeil : la baisse de température interne est indispensable pour que le corps se mette au repos.

Enfin, la nature des aliments en elle-même est à considérer également. Certains aliments contiennent des substances stimulantes, qui vous empêchent de trouver le sommeil, et d'autres aliments contiennent des substances qui favorisent l'endormissement.

Les aliments qui empêchent de dormir

• Les viandes rouges : parmi les aliments qui empêchent de dormir, on retrouve les aliments riches en protéines. Celles-ci favorisent la production d'adrénaline et de dopamine, les hormones de l'éveil. Les viandes rouges, comme le bœuf (26 % des protéines en moyenne) ou le gibier (22 % des protéines en moyenne), sont donc à éviter le soir.
  
• La nourriture épicée : même si vous adorez la cuisine indienne ou africaine, mieux vaut éviter ce type de cuisine le soir, et déguster ces plats le midi. En effet, les plats épicés contiennent de la capsaïcine, qui peut allonger la digestion et dérégler la température du corps, ce qui rend difficile l'endormissement.
  
• La caféine : présente dans le café, le thé, le chocolat noir et certaines boissons énergisantes, la caféine est un stimulant connu. Il est déconseillé d'en consommer trop tard dans la journée, puisque ses effets peuvent durer jusqu'à six heures aprês l'ingestion, et ainsi empêcher l'endormissement et perturber la qualité du sommeil. La sensibilité à la caféine varie selon les personnes, mais en moyenne, une dose de plus de 100 mg dans la journée suffit à perturber le cycle de sommeil.
  
• L'alcool : attention, l'alcool possêde un double effet trompeur. Il favorise le relâchement musculaire, et facilite ainsi l'endormissement. Pour autant, ce relâchement des muscles favorise le ronflement et les troubles respiratoires, qui rendent le sommeil instable et provoquent des éveils tout au long de la nuit.
  
• Les plats trop riches : comme nous l'avons vu précédemment, un plat trop riche le soir va provoquer une digestion longue, parfois difficile, et altérer la qualité du sommeil. Ainsi, éviter les plats trop riches en graisses : charcuterie, tartiflette, fondue, et autres gratins dauphinois, déjà exceptionnels, seront à prévoir plutôt pour le déjeuner.

Les aliments qui favorisent le sommeil

Les aliments sucrés, augmentant le taux de glucose dans le sang, favorisent le sommeil. Ils jouent un rôle majeur dans la production de sérotonine, elle-même indispensable à la sécrétion de mélatonine, qui est l'hormone du sommeil. De la même maniêre, le tryptophane, un acide aminé présent dans l'alimentation, mais que le corps ne peut fabriquer par lui-même, est indispensable à la production de sérotonine. En bref, pour obtenir un sommeil réparateur, on mise sur des aliments à l'indice glycémique élevé et riches en tryptophane.

• Les oléagineux : les aliments comme les graines de courges, les amandes et les noix de cajou s'intêgrent parfaitement dans vos repas, en apéritif ou en salades. Riches en tryptophane et en oméga 3, ils favorisent le sommeil.
  
• Les fruits : ils possêdent généralement un indice glycémique moyen à élevé, et un apport en vitamines important qui contribue à l'équilibre de l'organisme. La banane, par exemple, est idéale comme dessert pour finir le dîner en légêreté. Avec une teneur importante en glucides (25 % en moyenne), et en vitamines du groupe B (38 %), elle favorise la production de mélatonine.
  
• Les légumes : riches en tryptophane, les légumes secs comme les pois chiches, les haricots secs, et les lentilles constituent un excellent repas pour le soir ! Les légumes verts comme les épinards, les brocolis et les asperges présentent un apport en vitamine B9 intéressant, favorisant également l'endormissement.
  
• Les boissons chaudes hors thé et café : les boissons chaudes ne contenant pas de stimulants, comme le lait ou certaines tisanes, peuvent faciliter l'endormissement. Consommée avant le coucher, la boisson chaude installe un rituel identifié par le cerveau comme l'entrée en phase de repos. De plus, la consommation d'une boisson chaude permet de refroidir la température interne, favorisant ainsi un état de repos.
  
• Les féculents : les glucides lents s'ils sont consommés sans graisses saturées sont parfaits pour vous aider à trouver le sommeil. Les pâtes, le riz complet ou les pommes de terre vous permettront d'améliorer la qualité de vos nuits et de bénéficier d'un sommeil plus profond.