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Santé et Bien-être

Comment prévenir et lutter contre la déprime en hiver ?

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A l’arrivée comme au creux de l’hiver, nous sommes nombreux à ressentir une petite baisse de régime. Si chez certains, cela s’exprime surtout par une fatigue passagère, chez d’autres, c’est le moral qui est en berne. Mais qu’est-ce qui fait que l’on déprime en hiver ? Est-il possible d’anticiper cette baisse de moral ? Découvrez nos conseils pour un hiver serein.
 

Comment reconnaître la déprime hivernale ?

Rassurez-vous, vous êtes loin d’être la seule personne à connaître une baisse de moral en hiver. En effet, la déprime de l’hiver est une pathologie bien identifiée. Il s’agit du plus courant des troubles affectifs saisonniers (TAS). Les TAS se caractérisent d’abord par des symptômes « physiques » : on ressent un manque de tonus, de la fatigue. Puis ces symptômes sont suivis d’états psychologiques, comme le manque d’intérêt ou d’envie, voire, le découragement ou la tristesse.

Leur spécificité, qui les distingue de la dépression, est qu’ils sont liés à la saison. Ainsi, ils peuvent survenir chez des personnes sans terrain dépressif, mais qui présentent simplement une sensibilité à la météo. Chez les personnes avec des antécédents dépressifs, la déprime hivernale peut également survenir et accentuer l’état dépressif. L’idéal est alors d’anticiper et d’en parler avec les professionnels qui assurent votre suivi.
 

La déprime en hiver : quelles sont les causes ?

La déprime hivernale est un trouble provoqué par le dysfonctionnement de notre horloge biologique interne, lié à un faible ensoleillement. La lumière joue en effet un rôle majeur dans le contrôle des cycles d’éveil et de sommeil, et notamment dans la sécrétion d’hormones telles que la sérotonine ou la mélatonine.


La production de mélatonine, parfois appelée « hormone du sommeil » peut ainsi être perturbée à cause du manque d’exposition à la lumière naturelle. On observe alors des difficultés à maintenir un cycle de sommeil régulier et qualitatif. Quant à la sérotonine, qui joue un rôle dans la régulation de l’humeur, elle peut également se retrouver en baisse, ce qui favorise une petite déprime en hiver.


En plus d’un trouble de notre horloge biologique, le manque d’ensoleillement peut aussi provoquer un déficit en vitamine D. Cette dernière contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, ce qui peut vous rendre plus vulnérable aux virus de l’hiver. Une carence peut également entraîner une sensation de fatigue, voire une baisse de moral. Il faut être vigilant à ces carences chez les personnes âgées, car la vitamine D contribue à la fonction musculaire et au maintien d’une ossature normale. Le risque de blessure en cas de chute est alors accru. Attention, les bénéfices de la vitamine D ne sont observables qu’à partir d’une supplémentation garantissant 15 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR).
 

Comment éviter la déprime?

Mettez de la lumière dans votre vie !

Établir une stratégie hivernale peut se révéler fructueux pour prévenir la déprime saisonnière. Vous pouvez, par exemple, décaler vos horaires pour sortir aux heures les plus ensoleillées, aller au travail à pied, vous offrir de petits week-ends au vert. Toutes les occasions sont bonnes pour passer plus de temps à la lumière du jour !

Par ailleurs, les spécialistes du sujet parlent dorénavant d’« hygiène de lumière » pour garantir la bonne activation des mécanismes biologiques. Faire du sport en extérieur offre un double bénéfice, en combinant les bienfaits anti­dépresseurs de l’exercice physique et la lumière du jour.

Il est aussi possible d’anticiper dès la rentrée avec des séances de luminothérapie si l’on se sait sensible au blues de l'hiver. En effet, la luminothérapie est devenue le principal traitement de la déprime en hiver. L’exposition matinale, durant une demi-heure, à une lumière de 10 000 lux* permet de re-synchroniser nos chronorythmes.

*Le lux est une unité d’éclairement, correspondant à celui d’une surface recevant perpendiculairement, et d’une manière uniforme, un flux lumineux de 1 lumen (10 lumens correspondent à environ 1 watt) par mètre carré. Un plein soleil correspond à un éclairement de 50 000 à 100 000 lux, un appartement bien éclairé, entre 200 et 400 lux.
 

La santé (et la bonne humeur) sont dans l’assiette

Les liens entre la nutrition et la qualité de sommeil sont aussi nombreux que complexes. Un déséquilibre nutritionnel peut perturber nos cycles d’éveil et de sommeil, tout comme un manque de repos peut avoir un impact sur notre microbiote*. Dans tous les cas, mieux vaut limiter la consommation de boissons stimulantes telles que l’alcool, le thé et le café, qui peuvent perturber votre sommeil. On favorise les repas riches en protéines plutôt le midi que le soir, car ils peuvent se révéler lourds à digérer et altérer la qualité du sommeil. Bien sûr, il faut également veiller à prévenir toute carence en vitamines et minéraux, qui sont nécessaires au bon fonctionnement de nos cellules.

Pour ce faire, on conserve une alimentation riche en légumes et en fruits. En hiver, on se tourne naturellement vers des plats plus riches, notamment des féculents, des produits laitiers, des viandes rouges… Ce qui peut créer une carence en vitamines, en minéraux, en oligo-éléments, et contribuer à la déprime en hiver. Pensez aux jus de fruits frais, aux fruits secs, et aux légumes tels que les carottes, le chou, les navets ou les champignons, pour faire le plein de vitamines.


*Ensemble des bactéries, de micro-organismes et de champignons contenus en grand nombre dans le corps (appareil digestif, peau...). Ils contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.
 

Anticiper la déprime hivernale

Avec Laurent Chneiweiss, psychiatre spécialiste de l’anxiété et du stress
 
Le protocole de luminothérapie est-il identique pour tous ?
« Je préconise une demi-heure par jour, à partir du moment où les symptômes de la déprime hivernale sont identifiés. Le choix d’une lampe blanche ou bleue sera affaire de goût. Il faut avoir conscience, en la matière, de l’importance de l’effet placebo, de l’ordre de 40 à 45 %, ce qui est énorme. Cela n’enlève rien à l’efficacité de la méthode, mais en fait un traitement adaptable selon les attentes des patients. »
 
Existe-t-il d’autres traitements pour lutter contre la déprime en hiver ?

« Les thérapies cognitives et comportementales (TCC), associées à une bonne hygiène de vie, ont fait leurs preuves. Il est toutefois plus simple de commencer par adopter de bons réflexes, comme de faire de l’exercice tôt le matin. Si les symptômes de la déprime saisonnière sont plus lourds, on entre dans le registre de la dépression, à traiter comme telle. »
 
Si l’on se sait prédisposé à la déprime de l'hiver, peut-on anticiper ?
 « Oui, bien sûr ! C’est le cas de nombreux patients, qui viennent consulter dès septembre. Ils connaissent leur vulnérabilité et ont la volonté d’éviter le blues hivernal. On met alors en œuvre une thérapie cognito-comportementale pour leur permettre de passer sereinement l’hiver. »

 

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