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Comment réduire les symptômes de la déprime hivernale ?

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S’il est normal de connaître une baisse d’énergie à l’arrivée de l’automne, certaines personnes ressentent ce changement d’une façon beaucoup plus dure. Comment remédier à ce « blues de l’hiver » ?

La déprime saisonnière mise en lumière

Pathologie bien identifiée, la déprime de l'hiver est le plus courant des troubles affectifs saisonniers (TAS). Les TAS se caractérisent d’abord par des symptômes « physiques » (fatigue, manque d’énergie) suivis d’états psychologiques, comme le manque d’intérêt ou d’envie, voire le découragement ou la tristesse. Leur spécificité, qui les distingue de la dépression, est qu’ils sont liés à la saison.

Symptômes de la déprime hivernale: manque de soleil, humeur en berne

La déprime hivernale est un trouble provoqué par le dysfonctionnement de notre horloge biologique interne, lié à un faible ensoleillement. La lumière joue en effet un rôle majeur dans le contrôle des cycles d’éveil et de sommeil, ainsi que dans la sécrétion d’hormones telles que la sérotonine ou la mélatonine. La mélatonine est ainsi inhibée le jour et stimulée la nuit, la raréfaction de la lumière peut affecter sa production. Pour pallier ce déficit, la luminothérapie est devenue le principal traitement de ce que l’on a pris coutume d’appeler aujourd’hui le blues hivernal. L’exposition matinale, durant une demi-heure, à une lumière de 10 000 lux(1) permet de resynchroniser nos chronorythmes.

Adapter son mode de vie pour lutter contre la déprime saisonnière

Établir une stratégie hivernale peut se révéler également fructueux : par exemple, décaler ses horaires, se rendre au travail à pied, s’offrir de petits séjours dans une région ensoleillée… Bref, se saisir de toutes les occasions pour augmenter les moments d’exposition à la lumière naturelle.

Les spécialistes du sujet parlent dorénavant d’« hygiène de lumière » pour garantir la bonne activation des mécanismes biologiques. Faire du sport en extérieur offre un double bénéfice en combinant les bienfaits anti­dépresseurs de l’exercice physique et la lumière du jour. Il est aussi possible d’anticiper dès la rentrée ses séances de luminothérapie si l’on se sait sensible au blues de l'hiver.

Revoir son assiette

Les liens entre la nutrition et la qualité de sommeil sont aussi nombreux que complexes. Un déséquilibre nutritionnel peut perturber nos cycles circadiens (cycles d’environ 24 heures), tout comme un manque de repos peut avoir un impact sur notre microbiote(2). Dans tous les cas, mieux vaut éviter alcool et café (perturbateurs du sommeil), consommer des protéines jusqu’à midi et des glucides ensuite. Et, bien sûr, s’assurer de n’être pas carencé en vitamines ou en minéraux, tous nécessaires à un bon fonctionnement de nos cellules.

1. Le lux est une unité d’éclairement, correspondant à celui d’une surface recevant perpendiculairement, et d’une manière uniforme, un flux lumineux de 1 lumen (10 lumens correspondent à environ 1 watt) par mètre carré. Un plein soleil correspond à un éclairement de 50 000 à 100 000 lux, un appartement bien éclairé, entre 200 et 400 lux.
2. C'est l'ensemble des bactéries, autres micro-organismes et champignons contenus en grand nombre dans le corps (appareil digestif, peau...). 

 

3 questions à Laurent Chneiweiss, psychiatre, spécialiste de l’anxiété et du stress

Le protocole de luminothérapie est-il identique pour tous ?
Je préconise une demi-heure par jour, à partir du moment où les symptômes de la déprime hivernale sont identifiés. Le choix d’une lampe blanche ou bleue sera affaire de goût. Il faut avoir conscience, en la matière, de l’importance de l’effet placebo, de l’ordre de 40 à 45 %, ce qui est énorme. Cela n’enlève rien à l’efficacité de la méthode, mais en fait un traitement adaptable selon les attentes des patients.

Existe-t-il d’autres traitements ?
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC), associées à une bonne hygiène de vie, ont fait leurs preuves. Il est toutefois plus simple de commencer par adopter de bons réflexes, comme de faire de l’exercice tôt le matin. Si les symptômes de la déprime saisonnière sont plus lourds, on entre dans le registre de la dépression, à traiter comme telle.

Si l’on se sait prédisposé à la déprime de l'hiver, peut-on anticiper ?
C’est le cas de nombreux patients, qui viennent consulter dès septembre. Ils connaissent leur vulnérabilité et ont la volonté d’éviter le blues hivernal. On met alors en œuvre une thérapie cognito-comportementale pour leur permettre de passer sereinement l’hiver.
 

Et vous, comment faites-vous pour lutter contre la dépression hivernale ? Quelles sont vos astuces pour contrer ce blues de l'hiver ?
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