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Santé et Bien-être

Comment soulager les courbatures ?

Corps

Que l’on reprenne le sport après une période de repos, ou que l’on décide de s’y mettre, des courbatures peuvent souvent survenir à la suite d'un effort. Même chez les sportifs expérimentés, il est tout à fait possible de les ressentir après une séance de sport. Si on force trop d’un coup, si on ne s’étire pas après le sport, ou si on n’adopte pas les bons réflexes pendant sa séance…ce petit désagrément est vite arrivé ! Pour soulager les courbatures et les prévenir, suivez le guide.
 

apport en magnésium
350 mg

échauffement sport
1/10e

C’est l’apport moyen de magnésium indiqué par jour pour un homme.
Il est de 300 mg/jour pour une femme.
Source : European Food Safety Authority.

L’échauffement devrait idéalement représenter 1/10e du temps complet d’une séance sportive.
Source : association Ansem

   
durée repos courbatures
48 heures

activité sportive

150 minutes

C’est la durée moyenne de repos recommandée, en cas de crampes, avant la reprise d’une activité sportive intense.

Un adulte devrait pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine.
Source : Organisation mondiale de la santé

 

Les courbatures… C’est quoi exactement ?

Un effort physique intense peut provoquer des microtraumatismes musculaires, qui entraînent des microlésions des tissus. Bien que douloureuses, ces microlésions sont bénignes, mais elles suscitent une réaction de notre organisme : il s’active pour réparer cette petite blessure, ce qui se manifeste par une réaction inflammatoire.
 
C’est cette réaction que l’on appelle courbature : on ressent une douleur dans un ou plusieurs muscles, qui se fait particulièrement vive lorsqu’on active le muscle en quetion. En général, on ressent cette douleur quelques heures après la séance de sport, mais elle peut aussi survenir plus de 24h après. Rassurez-vous, il existe de bonnes pratiques pour prévenir les courbatures, mais aussi pour les soulager lorsqu’elles sont d’ores et déjà là.

 

Prévenir les courbatures : les bonnes pratiques sportives

Ne pas négliger l’échauffement

Selon l’association Ansem, l’échauffement devrait au minimum représenter 1/10e de votre séance sportive. Et oui, rien de pire que de démarrer une séance de sport à froid : les muscles sont sursollicités de manière soudaine, et vous favorisez les risques de blessures, mais aussi de crampes et de courbatures. Que vous pratiquiez le vélo, l’aquagym, le fitness ou le running, commencez toujours par vous échauffer : mobilisez les muscles en douceur et progressivement, pour attaquer votre séance de sport dans les meilleures conditions.
 

Être à l’écoute de son corps pendant la séance de sport

Pendant votre séance de sport, il faut prêter attention à ce que vous dit votre corps. Il y a des jours où vous vous sentez en pleine forme, il faut alors profiter de cette belle énergie, et tout donner. Puis il y a des jours où la fatigue est plus présente, ou les articulations coincent un peu : il faut alors accepter de se ménager ! Allez à votre rythme, allez plus doucement, ne forcez pas.

Au fil de votre séance, n’oubliez pas de vous hydrater, c’est indispensable pour garder votre organisme apte à l’effort physique, et favoriser une bonne récupération. Une bonne gestion de votre respiration est aussi nécessaire : expirez à chaque effort, gardez une respiration régulière, qui suit la cadence de votre effort. Attention à ne pas vous mettre en apnée quand vous faites un effort : c’est une porte ouverte aux crampes et aux courbatures !
 

S’étirer consciencieusement

Une vraie séance de sport se compose de trois temps : l’échauffement, l’activité sportive, l’étirement. Bien que l’activité sportive soit la plus prenante, et c’est normal, l’échauffement et l’étirement sont tout aussi importants. Dans la grande majorité des cas, les courbatures sont liées à un étirement bâclé : le muscle a été très sollicité, il reste en position engagée, mobilisée, et il n’est pas détendu par les étirements à la fin. Résultat : les courbatures sont là quelques heures plus tard, et s’éternisent.

Après votre séance de sport, étirez-vous soigneusement, en insistant bien sur les jambes, sur les adducteurs, sur les bras, selon le sport pratiqué. Pendant les étirements, respirez à un rythme régulier, avec de longues expirations, pour bien oxygéner les muscles. Ces étirements soignés vous permettront de prévenir les courbatures, et d’être parfaitement d’attaque pour la prochaine séance !

 

Nos petits remèdes pour soulager les courbatures

Se laisser un temps de récupération

Après votre séance de sport, vous avez des courbatures ? Rassurez-vous, notre organisme possède une capacité innée à se réparer lui-même, il va donc soulager les courbatures de manière autonome, à condition de lui laisser du temps. Après votre séance de sport, autorisez-vous une période de repos suffisante, pour permettre à l’organisme de se remettre en conditions.

En cas de courbatures très douloureuses, mieux vaut ne pas reprendre d’activité sportive dans les 24 à 48 heures qui suivent. Ce serait prendre le risque de subir une blessure plus sérieuse ! Vous n’avez pas le temps d’attendre 24 à 48 h avant votre prochaine séance ? Dans ce cas, il existe des astuces pour soulager les courbatures plus rapidement !
 

Soulager les courbatures naturellement, c’est possible

Le remède miracle contre les courbatures ? Massez sans compter ! Le massage soulage et rétablit l’élasticité des tissus. Dix minutes suffisent pour signaler aux cellules musculaires d’abaisser l’inflammation(1). L’usage d’une crème ou d’une huile décuple l’efficacité du massage. Les plus frileux peuvent aussi se soulager à l’aide d’un bain enrichi de sels minéraux, idéal pour dénouer les tensions et favoriser la récupération.
1. Science Translational Medicine, 2012.
 

Favoriser une bonne récupération grâce à l’alimentation

Pour soulager les courbatures, mettez la plus grande variété possible de légumes, d’antioxydants et de régulateurs d’acidité, dans votre assiette. Vous pouvez les accompagner de riz, ou d'autres féculents, afin de fournir des glucides aux muscles. Sans oublier les noix et les légumineuses, riches en magnésium. Ce dernier contribue notamment à réduire la fatigue après votre séance de sport.

Les fruits et les céréales offrent, pour leur part, les vitamines C et B, dont les sportifs ont un besoin accru. Pensez aussi à consommer des protéines, nécessaires plusieurs heures après l’effort, pour ne pas surcharger vos reins, en pleine action d’élimination des déchets cellulaires. De plus, les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire. La consommation d’aliments riches en oméga 3 (poissons gras, huiles de colza ou de noix…) est également très intéressante pour un bon maintien des fonctions cardiovasculaires. Enfin, pensez à bien vous hydrater : l’eau a des vertus aussi préventives que réparatrices !

 

Votre pharmacien vous répond: "Comment soigner et lutter contre des courbatures ?"

« Un massage avec de la crème ou du gel à base d’arnica est efficace contre les douleurs liées aux crampes. L’utilisation systématique d’anti-inflammatoires n’est pas conseillée. » Emilie C. Pharmacie dans le Territoire de Belfort

 

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