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Découvrez les bienfaits de la marche pour votre santé !

Publié le 30 avril 2020 — 6 Min de lecture

SOMMAIRE

    Le terme de « promenade de santé » n'a jamais été aussi vrai : la marche offre de nombreux bienfaits, tant sur la santé physique que psychique. Quels sont les bienfaits de la marche ? Comment la pratiquer au mieux ? Quel rythme adopter ? Quelles précautions prendre ?
    Découvrez les réponses à vos questions dans notre article.

    bienfait sport

    Quels sont les bienfaits de la marche sur la santé ?

    Vous vous interrogez sur ce qu'une marche quotidienne peut apporter à votre santé ? La marche est la solution idéale pour contrer les effets délétêres de la sédentarité. En effet, nos modes de vie actuels ont tendance à augmenter la sédentarité, entre les journées de travail assis derriêre un bureau, ou le temps que l'on passe devant les écrans. Selon l'OMS, la sédentarité est le 3e facteur de risque de mortalité dans le monde.

    Ainsi, la marche contribue à prévenir tous les effets nocifs de la sédentarité : elle améliore les fonctions respiratoires, réduit les risques d'AVC et d'infarctus, abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol sanguin. Par ailleurs, la marche permet également d'améliorer la densité osseuse, de prévenir l'apparition de troubles musculosquelettiques. Elle a aussi un rôle à jouer pour éviter la survenue de maladies chroniques, telles que le diabête, l'hypertension, ou l'obésité.

    Enfin, quand on parle de « balade digestive », c'est un qualificatif tout à fait adapté : marcher facilite la digestion, en activant le péristaltisme, mécanisme naturel du transit. Quand on vous dit que la marche à tout bon !

    Les bienfaits de la marche pour le cerveau : c'est bon pour le moral !

    Si la marche permet de conserver un corps tonique et un organisme en bonne santé, il a aussi un impact bénéfique sur le cerveau. Tout d'abord, on note que la marche est bonne pour le moral. En effet, selon une étude publiée en 2011 dans le Journal of Psychiatric Research, les symptômes de la dépression seraient réduits de 36 % avec 30 minutes de marche quotidienne. Cette demi-heure par jour permettrait également de calmer le stress.

    On constate aussi les bienfaits de la marche sur la préservation de la mémoire : marcher 40 minutes, trois fois par semaine, permettrait de protéger les zones du cerveau impliquées dans la mémorisation. Enfin, les effets bénéfiques de la marche dans la prévention du développement de la sont également mis en lumiêre par plusieurs études.

    Comment intégrer la marche à son quotidien ?

    Pour bénéficier de tous les bienfaits de la marche, l'idéal reste de la pratiquer quotidiennement. Si vous ne réservez cette activité qu'aux week-ends, par exemple, vous perdez une bonne partie des bénéfices ! Le grand avantage de la marche, c'est qu'elle est accessible à tous, aux grands sportifs, aux personnes sujettes à l'obésité, ou même aux femmes enceintes. En balade, ne cherchez pas à réaliser un exploit sportif, mais à aller à votre rythme, sur la durée qui vous est confortable. Pour ressentir les bienfaits de la marche, on recommande 30 minutes par jour. Mais si vous effectuez déjà deux petites marches de 10 minutes dans la journée, c'est un três bon début !

    La balade matinale pour bien commencer la journée

    Ceux qui sortent leur chien avant d'aller au travail ne le savent que trop bien : une balade matinale, à l'air frais, est idéal pour bien commencer la journée. On s'aêre le cerveau, on contemple l'environnement, et on prend une grande bouffée d'oxygêne, avant d'entamer une journée parfois stressante. La marche matinale peut être un excellent rituel pour vous dépenser, canaliser votre stress, et intégrer facilement cette activité à votre quotidien. Bien sûr, la marche peut aussi être utile, si vous vous rendez au travail à pied, ou à la boulangerie avant le petit-déjeuner par exemple.

    Les bienfaits de la marche rapide

    La marche rapide, ou marche sportive, décuple les effets bénéfiques de la marche à pied. Le principe ? Marcher rapidement, en moyenne à 5 – 6 km/heure, pour obtenir un juste milieu entre la marche et la course. Cette activité est plus accessible que la course en elle-même, mais permet tout de même de travailler le cardio, et de mobiliser de nombreux muscles, pour tonifier la silhouette.

    Le tout est de trouver le bon rythme, et d'être bien équipé pour ne pas se faire mal. Pour obtenir de véritables effets, votre séance de marche rapide doit durer 30 minutes minimum. Durant une séance de marche sportive, le sang s'oxygêne et le corps libêre des endorphines, ce qui permet de chasser le stress et de relâcher les tensions. En bref, la marche rapide à tout pour plaire.

    Découvrez la marche nordique

    La marche nordique est une autre maniêre de pratiquer la marche, idéale pour les amoureux de la nature. En effet, la marche nordique se pratique sur des sentiers naturels ou en forêt. Elle permet de solliciter tous les muscles du corps, puisque la propulsion avec les bâtons fait travailler les bras et les épaules. Pour autant, cela reste une activité accessible à tous et relativement douce, vous avancez à votre rythme, et il n'y a pas de choc aussi violent sur les membres inférieurs qu'en course à pied. Si vous souhaitez vous essayer à la marche nordique et découvrir ces bienfaits, le mieux est de commencer en groupe, pour être encadré, le temps de maîtriser les bons gestes et la bonne posture.

    Nos conseils pour pratiquer la marche en toute sécurité

    Que vous soyez adepte de la marche à pied, de la marche rapide ou de la marche nordique, chaque pratique demande quelques bons réflexes pour pratiquer en toute sérénité.

    Le bon équipement

    Pour chaque type de marche, l'équipement doit être adapté. Pour la marche à pied, privilégiez des baskets souples, qui permettent de bien dérouler le pied au sol. Pour la marche rapide, des chaussures de running sont indispensables, afin d'être à l'aise et de limiter le choc du sol dans la jambe. Pour la marche nordique, exit les chaussures de randonnées, misez sur des chaussures de trail, à la semelle souple et cramponnée, pour éviter les glissades. Bien sûr, l'équipement doit toujours comprendre une bouteille d'eau pour bien s'hydrater durant l'effort.

    Les bons gestes

    Quand vous marchez, gardez la tête droite en regardant quelques mêtres devant vous. Les bras et les épaules doivent être détendus, et suivre le mouvement. Déroulez bien le pied sur toute sa longueur, en attendant que le premier soit à plat pour déposer le second. Si vous vous essoufflez, ralentissez le rythme avant de repartir de plus belle. Enfin, si vous avez fait une longue promenade, ou une séance de marche sportive, pensez à vous étirer pour éviter les courbatures.

    Découvrez les bienfaits de la marche pour votre santé !

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