Monotone, le renforcement musculaire ? Pas si vous le pratiquez en tandem ! Faire du sport à deux, c'est pratique, ludique, tonique... et économique : nul besoin d'accessoires ni de coach.

Hormis la motivation et l'émulation, pratiquer en tandem donne accês à certains exercices difficiles à faire seul, permet de corriger sa posture, d'échanger sur son ressenti, de casser la monotonie...

Collêgue, ami(e), compagne ou compagnon, il suffit qu'un des deux soit motivé pour entraîner l'autre. Le renforcement musculaire (ou RM), parfois trop routinier en solo, s'y prête particuliêrement bien, par la polyvalence des exercices, qu'on peut faire à la maison comme en extérieur. Une habitude prise à deux sera plus facile à tenir – détail crucial, car il est important d'intégrer le RM, base d'une bonne condition physique, à sa routine, et cela à tout âge.

Pratiqué réguliêrement, il augmente force musculaire et densité osseuse, et renforce les articulations. Le renforcement musculaire améliore donc posture, équilibre, endurance et motricité (tout en affinant et en tonifiant la silhouette). Il aide ainsi à prévenir chutes et blessures et, pour les plus sportifs, améliorer ses performances.

Bénéfice garanti

Les exercices de renforcement musculaire classiques voient souvent leurs bénéfices augmentés par la pratique en duo. Notamment parce qu'un partenaire est plus mouvant qu'un mur ou un sol : en ajoutant un problême d'équilibre, on sollicite les muscles posturaux profonds, et on optimise les bénéfices d'une position. Pratiquer à deux fait chuter le taux d'abandon et permet de brûler plus de calories : on aura tendance à en faire plus et plus longtemps que seul.

3 exercices pour faire travailler ses muscles en duo

Le squat

Un grand classique ! Avec l'alternative dos à dos, l'équilibre sera plus précaire, et sollicitera plus de muscles.

A. Placez-vous face à face, pieds à largeur des hanches, épaules basses.

B. Tenez-vous les mains, bras presque tendus.

C. Descendez les fesses comme pour vous asseoir, le poids du corps sur les talons, les genoux à 90°.

D. Faites 3 séries de 15.

Le + : vous pouvez inverser la posture, en vous mettant dos à dos. Attention
à bien synchroniser la descente.

Le gainage à la verticale

Plus facile qu'au sol, surtout si vous avez les poignets fragiles. Pensez à garder les abdominaux contractés pour ce gainage dynamique.

A. Debout, face à face, placez les paumes de mains l'une contre l'autre, poids du corps vers l'avant.

B. Fléchissez les bras en même temps. Faites environ 3 séries de 10.

La course « empêchée »

À l'aide d'un élastique, vous combinerez cardio et force, un vrai exercice de renforcement musculaire.

A. Debout, un partenaire devant l'autre, à bonne distance, reliés par un élastique autour de la taille.

B. Celui qui tient l'élastique se place en squat, l'autre court sur place. Restez 2 x 20 secondes avant d'inverser.

Le petit plus

N‘oubliez pas de faire des pauses entre chaque série d'exercices. Le déséquilibre entre partenaires n'est pas problématique : le plus entraîné peut aider l'autre à progresser. Les temps indiqués dans les exercices proposés sont à titre indicatif. Ils peuvent (et doivent) être ajustés selon votre condition physique.

Le conseil

Avant d'effectuer ces exercices un peu intenses, prenez au moins cinq minutes pour vous échauffer correctement, en déroulant bien toutes les articulations, des pieds à la tête. Terminez en sautillant sur place, pour préparer l'organisme au « cardio ».