Manque de tonus, petite baisse de moral, fatigue... Des sensations que l'on a tous déjà ressenties à l'arrivée de l'hiver. Si la fatigue hivernale n'a rien de dramatique, elle peut rendre certaines journées d'hiver três pénibles. Heureusement, quelques bonnes habitudes peuvent vous permettre de vite retrouver du tonus ! Hygiêne de vie, alimentations, plantes... Découvrez nos conseils.

Qu'est-ce que la fatigue hivernale ?

La fatigue aux changements de saison est un phénomêne courant. L'organisme s'adapte à de nouvelles températures, un nouveau rythme, de nouveaux virus et allergênes. Au printemps, on le constate souvent par les rhinites allergiques qui reprennent. En hiver, c'est la fatigue hivernale qui se fait sentir. Mais alors pourquoi est-on si fatigués en hiver ? Les raisons sont multiples :

• Les températures baissent et le froid met à rude épreuve l'organisme ;
  
• L'ensoleillement se fait plus faible, pouvant provoquer une carence en vitamine D ;
  

Si ces facteurs jouent un rôle important dans l'apparition de la fatigue hivernale, il y a un autre élément crucial : notre hygiêne de vie. A l'arrivée de l'hiver, nous avons naturellement tendance à moins sortir. Nous bougeons moins, nous nous exposons moins à la lumiêre naturelle. En parallêle, notre alimentation est souvent plus riche : on se tourne vers les féculents, on consomme plus de viandes, mais aussi plus de lipides et de glucides, ce qui demande beaucoup plus d'énergie à l'organisme. De plus, si la part de fruits et de légumes dans l'alimentation est réduite, cela peut créer des carences en vitamines et minéraux. Conclusion : si on ne peut pas changer les saisons, on peut veiller à entretenir son hygiêne de vie pour prévenir la fatigue hivernale !

On soigne son hygiêne de vie

Un bon sommeil et des temps de repos

Selon l'Inserm⁽¹⁾, le manque de sommeil affecte notre métabolisme. Lorsqu'on ne dort pas assez le systême immunitaire s'affaiblit, et nous sommes moins bien protégés contre les virus hivernaux. Aussi, cela peut perturber l'activité de certains neurotransmetteurs, qui contribuent à réguler notre humeur. Enfin, un manque de sommeil peut contribuer à dérégler certaines hormones, comme la ghréline qui stimule l'appétit, et l'orexine, qui régule le sentiment de satiété.

Vous l'aurez compris, le sommeil est três important pour lutter contre la fatigue hivernale. L'Inserm recommande donc de s'accorder des nuits de sommeil suffisantes, comprenant 3 à 5 cycles de 90 minutes. Selon les besoins propres à chaque individu, il faut donc des nuits de 6 à 8 h pour être en pleine forme. Essayez de conserver un rythme régulier, avec une heure fixe pour le coucher et le lever, afin de favoriser l'endormissement. Si vous vous sentez fatigué en journée, n'hésitez pas à compléter avec des temps de repos, notamment avec une sieste. Il est conseillé de faire une sieste de 20 minutes maximum (pour ne pas entrer dans un sommeil profond), et de ne pas faire la sieste aprês 16 h pour ne pas perturber votre cycle de sommeil.

On reste actif !

En hiver, lorsqu'il fait froid dehors et que le soleil n'est pas franchement au rendez-vous, on a moins envie de bouger. Et pourtant, la sédentarité, et le manque d'exposition à la lumiêre naturelle, peuvent entraîner un manque de tonus. Malgré le temps, il faut continuer à sortir : allez au travail à pied ou à vélo, effectuez une balade digestive aprês chaque déjeuner, allez à la boulangerie à pied... Lorsqu'on est bien équipé, avec un bon manteau, une écharpe et un bonnet, cela peut être três agréable malgré les températures froides !

Au-delà de la marche au cours de la journée, il est idéal de faire du sport réguliêrement. Le sport permet de retrouver du tonus, mais aussi de bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité. De plus, c'est un bon moyen d'évacuer le stress et d'apprendre à le canaliser. Pour profiter des bienfaits du sport, il est recommandé de faire 30 minutes d'activité modérée chaque jour, ou deux séances par semaine d'activité modérée à intense, d'une durée de 2 à 2h30.

L'importance de l'alimentation

Les vitamines sont au cœur de notre alimentation. En hiver, nous avons tendance à nous tourner vers des plats plus riches, plus de féculents, moins de fruits et de légumes. Non seulement, cela entraîne une digestion plus difficile (et donc de la fatigue), mais cela peut créer des carences. Pour lutter contre la fatigue hivernale, il est important de consommer les 13 vitamines essentielles au bon fonctionnement de l'organisme (les 8 vitamines B, la vitamine C, et les 4 vitamines liposolubles A, D, E, et K). Vous pouvez les trouver dans les aliments suivants :

? Vitamine D : hareng, saumon, thon, chocolat noir, lait, champignons, œufs ;

? Vitamine A : carottes, poivrons rouges, beurre, fromage et œufs ;

? Vitamine C : kiwis, oranges, poivron jaune, chou de Bruxelles ;

? Vitamine B : levure de biêre, graines de tournesol, riz sauvage, légumes verts, champignon ;

? Vitamine E : huiles (de tournesol, de germe de blé, de carthame), pignons de pin, noix, épinards et asperges ;

? Vitamine K : brocolis, chou frisé, épinards, laitue, kiwi.

En plus des vitamines, il vous faut un apport suffisant en minéraux (fer, calcium, zinc, magnésium, etc.). Ces derniers représentent prês de 4 % de la masse d'un individu et sont indispensables au bon fonctionnement du corps : solidité osseuse, équilibre nerveux, musculaire et cardiaque. Associés aux vitamines, ils constituent la clé pour être en pleine forme.

Si vous avez peu de temps pour cuisiner, ou si vous avez un régime alimentaire spécifique, il est parfois difficile de faire le plein de vitamines et de minéraux. Dans ce cas, vous pouvez demander conseil à votre pharmacien quant aux compléments les plus adaptés, afin de prévenir d'éventuelles carences.

Les plantes et les compléments alimentaires

Pour prévenir ou lutter contre la fatigue hivernale, vous pouvez consommer certaines plantes ou compléments alimentaires. Attention, ils ne remplacent en rien une alimentation équilibrée et diversifiée. Parmi les plantes et compléments intéressants à l'arrivée de l'hiver :

• Le gingembre : il possêde des propriétés stimulantes et toniques qui contribuent à la résistance contre la fatigue. Il contribue aux défenses naturelles de l'organisme. Bonus : il contribue au bon fonctionnement intestinal, et peut ainsi faciliter la digestion ;
  
• La gelée royale : elle constitue une source d'éléments nutritifs et énergétiques idéale pour l'hiver ;
  
• Le ginseng : il contribue aux défenses naturelles de l'organisme, et peut aider à lutter contre la fatigue à l'arrivée de l'hiver.

Pour trouver la plante ou le complément alimentaire qui vous convient parfaitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Même avec les plantes, il est nécessaire de demander un avis médical. Bien qu'elles soient naturelles, elles peuvent avoir de puissants effets sur l'organisme, il est donc indispensable de s'assurer que la plante choisie ne vous est pas contre-indiquée, et qu'elle ne peut pas avoir d'interactions avec d'éventuels traitements en cours.

⁽¹⁾ https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/journee-sommeil-2018

Tous ces compléments naturels sont idéaux pour garder la forme tout l'hiver et faire la chasse à la fatigue !
Et vous, quels sont vos conseils pour garder votre énergie à l'arrivée de l'hiver ?