Clé de voûte de tous nos mouvements, le sens de l'équilibre, bien qu'inné, se travaille. Il offre alors aux sportifs de meilleures performances, et aux seniors, plus d'autonomie.

Aussi naturel qu'essentiel, l'équilibre nous rend aptes à marcher, à nous tenir debout ou assis, sans tomber. Ce petit exploit résulte du travail constant de plusieurs récepteurs de l'organisme, essentiellement la vue et l'oreille interne (le systême dit « vestibulaire »). Auquel s'ajoute la proprioception, ou capacité du corps à se repérer dans l'espace.

Toutes ces facultés interagissent de concert pour capter et envoyer les informations au systême nerveux. Une véritable machine de contrôle de la stabilité, qui génêre en permanence les réactions motrices adaptées à l'ajustement de notre posture.

Notre sens de l'équilibre peut être affaibli par une vie trop sédentaire, un accident, la fatigue... Avec l'âge, certains facteurs contribuent aussi à le diminuer : baisse de l'acuité visuelle, altération des cellules nerveuses de notre systême vestibulaire, etc. Avec comme conséquence plus de faux pas ou de dégringolades, ce qui induit une moins bonne qualité de vie.

Travailler son sens de l'équilibre avec des exercices réguliers permet donc de limiter les risques de chutes, et, si elles adviennent, de minimiser leur gravité.

3 exercices pour booster son équilibre

1. L'équilibre sur une jambe

Prenez le temps d'effectuer ce basique entre 30 secondes et 1 minute

a) Debout sur une jambe, tenez-vous droit, le regard fixé au loin, avec la cuisse remontée à l'horizontale. Vous pouvez varier la position du genou : fléchi ou tendu.

b) Trop facile ? Fermez les yeux, levez bras et jambe opposés ou placez un coussin sous le pied à terre.

2. La marche en ligne

Essayez de pratiquer cet exercice lentement, en décomposant le mouvement.

a) Il s'agit de marcher sur une ligne droite au sol.

b) Avancez en amenant les orteils du pied arriêre au contact du talon avant.

c) Variante : les yeux fermés, ou en marchant sur la pointe des pieds.

3. La planche frontale

Démarrez debout, pieds joints, bras le long du corps.

a) Basculez la tête et les épaules vers l'avant, placez les bras dans le prolongement du corps, élevez une jambe vers le haut et l'arriêre.

b) Votre corps doit former un T avec la jambe d'appui. Selon votre souplesse, vous pouvez aussi fléchir le genou.

c) Maintenez entre 30 secondes et 1 minute, puis changez de jambe.

Cibler la bonne activité

Si la plupart des sports aident à conserver un bon sens de l'équilibre, certains, comme les sports de glisse, le stimulent plus que d'autres. L'équitation, le vélo, le yoga et le Pilates développent aussi cette faculté, et peuvent se pratiquer à tout âge, sauf contre-indication médicale.

Votre médecin traitant peut aussi vous prescrire des séances de kinésithérapie qui, en plus de garantir un bon renforcement musculaire, vous permettront d'acquérir les bons gestes, à conserver par la suite au quotidien.

Le petit +

Le sens de l'équilibre peut se travailler dans tous les gestes de la vie quotidienne.

L'idée est de créer un contexte de déséquilibre, le plus simple étant de réduire les surfaces d'appui : se brosser les dents sur un pied, enfiler ses chaussettes debout, rester debout dans les transports en commun en lâchant la barre ou la poignée pendant quelques secondes...

Le conseil

Mieux vaut effectuer les exercices d'équilibre pieds nus, afin de solliciter au maximum les propriocepteurs situés sous la plante des pieds.

Merci à Yann Chevalier, masseur-kinésithérapeute spécialisé en kinésithérapie du sport à Paris, pour sa contribution.

Illustrations : Daria Piromalli.