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Santé et Bien-être

Renforcer ses défenses immunitaires pour braver les virus de l'hiver !

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Comment renforcer ses défenses immunitaires pour traverser l’hiver en pleine forme ?

Rhinite, pharyngite, sinusite, angine, grippe, otite, bronchite, bronchiolite, gastro-entérite… Boostez vos défenses immunitaires pour braver les virus de l’hiver ! Quelques règles de base pour y résister ou en venir à bout.

renforcer ses défenses immunitaires en hiver

Pourquoi tombons-nous plus souvent malades en hiver ? Si nos défenses immunitaires sont mises à rude épreuve durant cette saison, c’est que le froid rend les virus plus résistants. L’ensoleillement étant plus faible, l’hiver favorise aussi la multiplication des agents pathogènes, qui sont fragilisés aux beaux jours par les UV. Mais si le rhume et toutes ses complications sont des maladies plutôt hivernales, c’est surtout parce que nous vivons davantage, durant cette période, dans des espaces confinés. Les virus passent alors plus facilement d’un nez à l’autre !
Une étude(1) montre que le froid n’a aucune incidence sur la virulence des microbes. Il affaiblit simplement nos réponses immunitaires. La conclusion est double : il est important d’aérer les logements et les bureaux, au moins un quart d’heure par jour. Mais aussi d’adopter pour l’hiver une écharpe bien chaude, remontée jusqu’au nez !

renforcer ses défenses immunitaires grâce à la gelée royale Quels sont les aliments qui renforcent le système immunitaire ?

La santé commence par l'assiette et l'alimentation ! Un intestin en mauvais état, c’est la porte ouverte aux maladies. On connaît désormais bien son rôle de premier organe de défense immunitaire du corps. Sa flore, le microbiote, est d’ailleurs composée aux deux-tiers de cellules immunitaires. D’où l’intérêt, par exemple, d’une cure de ferments lactiques au début de l’hiver, afin de démarrer la saison froide avec un microbiote riche en bonnes bactéries.

Une alimentation équilibrée et vitaminée est également essentielle pour soutenir et stimuler son immunité. Privilégiez les légumes et les fruits, de couleur orange ou jaune, pour leur teneur en vitamine C. C’est le poisson gras (foie de morue, hareng, saumon, maquereau, sardine) qui permet, lui, de compenser le manque de vitamine D (produite en temps normal grâce à la lumière du soleil), qui touche 80 % des Français en hiver(2).

Vous pouvez aussi enrichir vos plats de « supers aliments », qui contiennent des nutriments(3) variés : champignons (pleurotes, shiitakés), chou kale, brocolis, grenade ou encore ail, gingembre et curcuma.

Un autre remède anti-grisaille de la nature ? La gelée royale permet aussi de renforcer ses défenses immunitaires. La gelée royale est une substance sécrétée par les abeilles nourricières. Très riche en nutriments et micronutriments, elle contient des protéines, du sucre, de la matière grasse mais aussi des minéraux et des vitamines.

A cet effet, la gelée royale est utilisée depuis très longtemps pour contribuer au maintien de l'immunité. Il est recommandé de faire un programme de gelée royale pendant un mois afin de prévenir la fatigue et les maux de l'hiver. Elle soulage également les troubles liés à la ménopause, lutte contre les infections et booste les neurones lors d'efforts physiques ou intellectuels.

L'alimentation peut donc vraiment vous aider à renforcer vos défenses immunitaires !

Sport - renforcer ses défenses immunitaires en hiver Sport : ni trop ni trop peu

Pour renforcer ses défenses immunitaires en hiver, il est recommandé de continuer le sport. Les études scientifiques le montrent : faire du sport régulièrement réduit les risques d’infections respiratoires(4). Pourtant, l’activité physique renforce nos défenses immunitaires jusqu’à un certain point seulement. Suite à un effort intense, la production de cellules immunitaires commence par augmenter rapidement, pour ensuite diminuer(5). C’est d’ailleurs pourquoi les athlètes de haut niveau développent plus fréquemment des maladies infectieuses en période de compétition ou d’entraînement intensif(6). Il est donc recommandé de pratiquer une activité sportive régulièrement, mais sans excès.

Réguler son stress

Le stress nous rend, lui aussi, plus vulnérables aux maladies infectieuses(7). D’où l’importance de « traiter le terrain ». En cas de pression intense au travail, de situation familiale difficile, ou en période d’examens, il est possible d’apaiser le stress. Votre pharmacien vous aiguillera vers les différentes solutions et les compléments alimentaires qui vous aideront à bien traverser ces périodes de tension.

Laver soigneusement vos mains pour réduire les microbes Les bons gestes pour se protéger des microbes

Difficile d’échapper aux microbes en hiver. Pourtant, des gestes simples permettent de vous en protéger. Voici quelques recommandations pour se préserver des microbes.
Premier réflexe : lavez-vous les mains à l’eau et au savon (ou avec un gel hydro-alcoolique en l’absence de point d’eau) systématiquement après avoir pris les transports en commun, en sortant des toilettes, avant de préparer le repas, de vous mettre à table ou de vous occuper d’enfants. En période d’épidémie, évitez la tournée de poignées de mains et de bises au bureau et limitez les câlins avec vos proches malades. Pensez à éternuer dans votre manche, pour ne pas propager de microbes, et utilisez des mouchoirs à usage unique.

Des plantes qui renforcent l'immunité Des plantes qui renforcent l’immunité

La nature regorge de ressources pour stimuler nos défenses naturelles : l’échinacée, par exemple, ou les bourgeons (sous forme de macérat) – cassis, églantier et pin forment un trio de choc. Sous forme de compléments alimentaires, les plantes adaptogènes augmentent la capacité du corps à lutter contre le stress, dont celui provoqué par les agressions microbiennes. Le ginseng, la rhodiole et l’éleuthérocoque, souvent associés en synergie, ont un effet « coup de fouet ». Demandez conseil à votre pharmacien pour trouver la bonne formule afin de booster votre système immunitaire avec les plantes.

Vitamines, le cocktail qu’il vous faut

En hiver, nos besoins en vitamines et micronutriments ont tendance à augmenter. Votre pharmacien peut vous aider à sélectionner un complexe multivitaminé pour surmonter une fatigue passagère. Ces complexes contiennent des vitamines du groupe B – nécessaires à la production d’énergie –, et de la vitamine C – utile pour renforcer les défenses contre les infections –, ainsi que des minéraux – utiles aux défenses de l’organisme. Pour renforcer ses défenses immunitaires en hiver il est recommandé de prendre des compléments alimentaires et faire une cure de vitamines pour traverser l'hiver en pleine forme !

Oligoéléments - un bon coup de pouce Oligoéléments : un bon coup de pouce

Prendre des oligoéléments est utile si l’on est sujet aux infections à répétition. Ils peuvent être consommés sous forme d’ampoules en traitement de fond. Les grands classiques sont : cuivre-or-argent, pour contrer les virus, zinc-sélénium, contre le risque d’infection bronchopulmonaire après 65 ans, lithium-magnésium, pour un effet antifatigue et contre le blues de l’hiver. Là aussi, comme toujours, votre pharmacien sera de bon conseil.

 

Une maison saine pour braver les virus de l'hiver Une maison saine

Même par temps froid, n’oubliez pas d’aérer votre habitation chaque jour durant 15 minutes. Pour assainir l’air, vous pouvez en outre utiliser des huiles essentielles de ravintsara ou d’eucalyptus radié en diffusion. Et, on ne le dira jamais assez, la plupart des germes, virus et bactéries se propageant par les mains, il convient de les laver en rentrant chez soi, avant de cuisiner ou de manger, etc.

Immunité et hygiène de vie

Le système immunitaire est étroitement lié à l’hygiène de vie. Le manque de sommeil, la
N’attendez pas les premières offensives des maladies hivernales pour renforcer votre système immunitaire. On vous dévoile tous les « secrets défense » pour passer un hiver tonique et sans hic ! sédentarité – tout comme le surentraînement –, la consommation d’alcool et de tabac (qui réduit la quantité de vitamine C), le surpoids ou le stress chronique peuvent affaiblir l’immunité. Il est donc important de veiller à avoir une bonne qualité de sommeil, de pratiquer un exercice physique régulier et d’adopter une alimentation équilibrée.

Nourrir son microbiote

L’intestin joue un rôle clé pour aider l’organisme à se défendre contre les agressions extérieures. En effet, 80 % des cellules immunitaires y sont situées. Or, pour bien fonctionner, le système immunitaire intestinal collabore étroitement avec le microbiote (flore intestinale). Pour l’entretenir, il faut miser sur une alimentation abondante en fibres et en céréales complètes. Il peut être utile aussi de faire des cures de compléments alimentaires riches en bactéries de la famille des lactobacilli ou des bifidobacteriae.

Vitamine D dans le lait Les astuces qui boostent !

Vitamine D.
Bonne pour les os et le cœur, elle soutient aussi le système immunitaire. On la retrouve dans les poissons ou le lait.
 

 

2 questions à Dr Alexandra Dalu*, nutritionniste.

L’intestin joue un rôle capital dans l’immunité. Comment le préparer à l’hiver ? 

L’intestin centralise 80 % de nos défenses immunitaires. Pour l’aider à bien faire son travail, il faut consommer des fibres qui, en stimulant le transit, évacuent les toxines. Les céréales complètes, les légumineuses (haricots secs, lentilles...), les légumes et les fruits en contiennent. La quantité de fibres recommandée est de 30 grammes par jour. Or les Français n’en consomment en moyenne que 10 grammes.

Une détox avant l’hiver, est-ce un bon réflexe ?

La détoxification de l’organisme se fait naturellement via tous les organes de l’élimination (intestin, foie, reins, poumons…) et ce, tous les jours. Pour la favoriser, il est important de boire de l’eau en hiver autant qu’en été, même si on ressent moins la soif. La recommandation est d’un litre et demi par personne. Il faut respecter le jeûne physiologique de la nuit et entre les repas. Le grignotage est déconseillé, mais on peut prévoir un goûter avec un fruit, des graines, des noix, des fruits secs, du chocolat (noir de préférence), pour tenir jusqu’au soir. On peut aider et accélérer le processus naturel en effectuant un jour de cure détox par semaine avec un complément alimentaire, comme le desmodium, l’artichaut, le romarin ou la menthe… Sans oublier de manger des légumes ce jour-là.

 

Et vous, quelles sont vos recommandations pour renforcer vos défenses immunitaires en hiver ? Alimentation, sport, compléments alimentaires pour booster vos défenses immunitaires pendant la saison hivernale ? Dites-nous tout en commentaire.

 

Pour aller plus loin, lire aussi:
Hiver et manque de tonus : les conseils anti-fatigue 

 

* Auteur de Les 100 idées reçues qui vous empêchent d’aller bien, Le Duc, 2019.


1. Université de Yale. Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells – Ellen F. Foxman. PNAS, janvier 2015.
2. Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2017.
3. Vitamines, minéraux et oligo-éléments, antioxydants, enzymes, fibres, protéines, acides gras essentiels, acides aminés…
4. David Nieman et coll., 1990.
5. David Nieman (1994). Source : Inserm.
6. E. Peters, E.D. Bateman, 1983.
7. Stress au travail et santé. publi.inserm.fr

 

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