Point de jonction entre tronc et jambes, nos hanches sont en premiêre ligne quand il s'agit de bouger. D'où l'importance de conserver leur flexibilité, mise à mal par nos modes de vie sédentaires.

Exception faite des blessures ou des maladies chroniques, c'est bien la sédentarité qui est le plus souvent en cause dans nos raideurs de hanches : la position assise prolongée tend à raccourcir les muscles liés à l'articulation, entraînant une perte de mobilité. Avec, en corollaire, un impact sur d'autres articulations (genoux, chevilles, zone dorsale).

Car nos hanches font plus que garantir la stabilité du bassin. Six groupes musculaires les mobilisent dans plusieurs angles de mouvement, notamment les fléchisseurs (pour amener les jambes vers le torse), les abducteurs (pour les ouvrir) et les adducteurs (pour les fermer).

Pour éviter que tous les efforts musculaires se reportent sur le dos et provoquent des lombalgies, pensez à bouger et à marcher le plus possible et à pratiquer des étirements. Faites des rotations externes et internes, afin d'obtenir un assouplissement complet. Et, bien sûr, exécutez les exercices sans forcer, sans à-coups, en respirant profondément. Si une légêre gêne liée au manque de pratique est acceptable, il ne doit pas y avoir de douleur.

Un lieu de tension

Reliées au cerveau par notre systême nerveux, les hanches hébergent souvent des tensions. Elles sont conditionnées pour notre survie : les muscles fléchisseurs doivent pouvoir se contracter pour nous mettre en position fœtale, par exemple en cas de chute, afin de protéger nos organes internes. Ce sont eux aussi les premiers mobilisés s'il faut fuir. La fermeture des hanches est une réponse innée de l'organisme aux situations de stress. S'étirer et respirer profondément permet d'en atténuer les effets.

3 exercices pour entretenir votre souplesse

La figure en 4

Un étirement fréquemment conseillé, qui travaille efficacement l'ouverture des hanches.

A. Couché sur le dos, pliez une jambe et placez vos mains à l'arriêre de la cuisse.
B. Croisez l'autre jambe sur le genou opposé.
C. En expirant, amenez en douceur la cuisse vers vous.
D. Alternez. Cet exercice permet d'étirer le muscle piriforme, un des muscles rotateurs externes de la hanche.

L'étirement du psoas*

Indispensable pour contrer les effets d'une position assise prolongée. Vous sentirez immédiatement ce muscle, souvent contracté.

A. Placez-vous en fente basse, tibia avant perpendiculaire au sol (le genou n'avance pas au-delà du pied).
B. Mains sur les hanches, redressez-vous et respirez profondément.
C. Restez ainsi durant quelques respirations, puis inversez.

Variante : vous pouvez placer les deux mains au sol du côté de la jambe tendue, ou les coudes si vous le pouvez.

*Le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche, situé de chaque côté des vertêbres lombaires.

Le squat asiatique

Au-delà d'un exercice, c'est une posture que vous gagnerez à adopter le plus souvent possible au quotidien.

A. Debout, pieds écartés à largeur de bassin, légêrement tournés vers l'extérieur
B. Accroupissez-vous, talons au sol, dos détendu.
C. Restez au moins 10 secondes.

Conseil : Si vous n'arrivez pas à garder les talons au sol, vous pouvez placer un support dessous pour conserver l'équilibre ; vous en réduirez progressivement l'épaisseur.

Le petit plus
Veillez à échauffer la zone des hanches avant les exercices. Un petit moment assis en tailleur, avec ou sans coussin sous les fesses, est un bon début, couplé à une active
« position de sirêne » : assis au sol (comme une sirêne, donc, jambes pliées), on bascule les genoux d'un côté et de l'autre.

Le conseil
Au quotidien, préservez vos hanches en évitant de croiser les jambes en position assise, en vous asseyant en tailleur dês que vous le pouvez, en pliant les jambes pour vous baisser plutôt que de vous pencher.

Pour aller plus loin
À l'opposé de la fermeture des hanches, leur déséquilibre peut provenir d'une trop grande ouverture. Elle se caractérise par un mauvais emboîtement du fémur dans l'articulation.
Cette dysplasie est aujourd'hui détectée chez les nouveau-nés dês la naissance, ce qui permet un traitement immédiat, afin d'éviter le recours à la chirurgie.